ジム初心者概論

※過去にスポーツをガッツリやっていて身体が出来上がってる人に向けた記事ではありません。

みなさん初めまして、この度ジムについて記事を更新する事となりました。Kattleyaといいます。

ジムに通い始めたのが他のプレイヤーと比べて遅く、お前誰だよ知らねぇよ。という方が多いと思いますので、軽く自己紹介から入らせていただきます。
新参の自己紹介など興味のない方が多いと思いますが、その場合は記事本編まで飛ばしていただけると幸いです。

夏までにTシャツ1枚姿が様になる体型になりたいという思いでジム通いを始めました。筋トレオタクやジムのスタッフと話して得た情報を受け売りしていこうと思います。

お待たせしました。
自己紹介をこれ以上長くしても仕方ないので、本題に移りたいと思います。

○ジムでやること

・チェストプレス(胸)+上腕三頭筋

・ラットプル(背中)+上腕二頭筋

・スクワットorレッグプレス(太もも)

だけ です。

10回1セットを3セット

インターバルは60秒〜100秒。重さは3セットをギリギリこなせるくらい。余裕持って3セットできたら1段階重くする。

これら3つは多関節運動なので単関節運動より効率的に身体のベースを作り上げることができます。

ある程度筋肉がついてきたら単関節運動も取り入れて鍛えるのが板なのでその辺も覚えておきましょう。

マシンの使い方は必ずトレーナーに聞きましょう。コミュ障を拗らせて声が出せないオタクはYouTubeでお手本の動画を見ましょう。正しい使い方をせずに腕の力や体重で重りを持ち上げて達成感に浸ってる人たまにジムで見ます。

ここも鍛えたいよって人はそこも鍛えたらいいと思います。私は腕を太くしたいのでフレンチプレス(上腕三頭筋)をプラスでやっていました。

最低でも週2でジムに通うようにしましょう。ジムに行った次の日、鍛えた部位が筋肉痛であれば最高です。可能であれば1日空けて通うようにしましょう。超回復で効率よく筋肉を作ることができます。

30分で帰りましょう。居座り続けるのは長続きしない原因になりますし、そもそも効果が見込めません。

○食生活

肉体改造するとき7:3くらいの比率で運動より食生活が重要です。

まずはじめに自分の基礎代謝量を知りましょう(スギ薬局で測れるとかどうとか)。基礎代謝量とは1日安静にしていても消費するカロリーのことです。成人男性の平均基礎代謝量が1500kcal。この数値は筋肉量を増やす、身体の柔軟性を高めると増えます。痩せ型だとこれより低いし、肥満型だともっと高くなります。

基礎代謝量に1.55をかけると‘‘軽度な運動をしたときの1日の消費カロリー’’が出てきます。

1500kcal × 1.55 = 2325kcal

至極当然なことですが、消費カロリー以上にカロリーを摂取しないと身体は大きくならないし、消費カロリー以上にカロリーを摂取すると身体は痩せません。

増量したいオタクは毎日消費カロリー以上にカロリーを摂取してください。主に糖質とタンパク質です。筋肉をつける上で大切なタンパク質は体重の2倍グラム取りたいです。食事だけでタンパク質を摂るのは難しいのでホエイプロテインを起床後、就寝前とトレーニング後に飲んでください。(糖質はどんだけ、脂質はどんだけ、って説明したいけどブログに書くのがかなり面倒なので知りたい人は個別に教えます)

ホエイプロテインはSAVAS(国産)、Myprotein(味が多い、安い、セールがある)、Goldstandard(総合的にいい)がいいってよく聞きます。

※追記(20/1/10) twitch chat のオタクはゴルスタ一択でした。実際溶けやすいしうまい。

goldstandardをiherbで買う人はぜひ紹介コードを使ってください。10%オフで買うことができます。 紹介コード:AYX4635

脂肪を落としたいオタクは消費カロリー以上にカロリーを摂りすぎないことを意識しつつ、基礎代謝量を上げるために筋肉量を増やすのと身体の柔軟性を高めましょう。筋肉をつけたいのでタンパク質はしっかり取りたいです。有酸素運動で痩せようとするデブがよくいますが、あれは一時的に代謝が上がって痩せるだけで長期的に見ると良くありません。

減量の経験が無く、食事のバランスや、どのプロテインがいいとかオススメできません。申し訳ないです。

質問、疑問等あれば気軽にリプライDMください。

2〜3ヶ月後、筋肉を肥大させて次のステップに進めるオタクがいたら更新します。では

Auther Kattleya noob hs player http://twitter.com/kattleya_hs